Barbell Roll Outs: Kapsamlı Bir Rehber

Kurulum

• Fitness seviyenize uygun bir barbell ve ağırlık plakaları seçin
• Barbelli yere koyun ve ağırlık plakalarını bara yükleyin
• Dizlerinin üzerine, dizlerin kalça genişliğinde olacak şekilde çökün
• Barbelli, omuz genişliğinde bir tutuşla kavrayın

Nasıl Yapılır

• Barbelli göğsünüzün altında başlatın, sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi sıkı tutun
• Barbelli yavaşça ileriye doğru sürün, kollarınızı uzatın ve başınızdan kalçalarınıza kadar düz bir çizgi olacak şekilde tutun
• Tam uzanımı elde ettiğinizde ya da sırtınız yuvarlanmaya başladığında duraklayın
• hareketi tersine çevirin ve barbelli başlangıç pozisyonuna geri getirin
• İstenilen sayıda tekrarı yapın

Teknik

• Karnınızı sıkı tutun ve doğru formu korumak için karın kaslarınızı kullanın
• Başınızı ve boynunuzu nötr bir pozisyonda tutun, aşırı uzanımı ya da eğilimi önleyin
• Yavaşça ve bilinçli hareket edin, kontrol edilen harekete odaklanın
• Sürüklerken nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın

Kaçınmanız Gerekenler

• Sırtınızı yuvarlamak veya formu kaybetmek
• Çok hızlı hareket etmek, barbelli kontrol etmekte zorlanmak
• Baş ve boynun aşırı uzanımı veya eğilimi
• Nefesinizi tutmak veya düzensiz soluk alıp vermek