Рол-ауты со штангой: Полное руководство

Подготовка

• Выберите штангу и блины, подходящие по уровню подготовки
• Положите штангу на пол и загрузите блины
• Встаньте на колени, колени на ширине бедер
• Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч

Как выполнять

• Начните со штангой под грудью, держите спину ровной и мышцы кора в напряжении
• Медленно выкатывайте штангу вперёд, выпрямляя руки и сохраняя прямую линию от головы до бёдер
• Остановитесь в полном выпрямлении или при первом признаке округления спины
• Разверните движение и откатите штангу обратно в исходное положение
• Повторите упражнение нужное количество раз

Техника

• Держите мышцы кора напряжёнными, напрягайте пресс для сохранения правильной формы
• Голова и шея в нейтральном положении — избегайте сильного запрокидывания или наклона
• Двигайтесь медленно и осознанно, контролируя каждый этап движения
• Выдыхайте при выкатывании, вдыхайте при возвращении в исходное положение

Чего избегать

• Не округляйте спину и не теряйте правильную форму
• Не двигайтесь слишком быстро и не теряйте контроль над штангой
• Не допускайте чрезмерного запрокидывания или сгибания головы и шеи
• Не задерживайте дыхание и не дышите нерегулярно