ルーマニアンデッドリフトのやり方

セットアップ

ルーマニアンデッドリフト (RDL) は他のデッドリフト種目と異なり、立位から始まり立位で終わる。したがって他のデッドリフトと比べてスタートの作り方が少し異なる。

ルーマニアンデッドリフトのセットアップにはいくつか方法がある。

1. パワーラックのセーフティバーまたはフックを膝の少し下の高さにセットする。そこからバーをセーフティからスクワットで持ち上げて取り、数歩後ろに下がってセットを始める。

2. 床から始める。通常のコンベンショナルデッドリフトで重量をスタートポジションに持ってくる。

どちらかの方法で立位のスタートポジションができたら、残りのセットアップを続ける。

つま先は前向きで肩幅のスタンスにする。順手のダブルグリップかミックスグリップのどちらでも可。ミックスグリップは稀にアンダーハンド側の上腕二頭筋を痛めるリスクがあるので注意すること。

バーを肩ですくめるような動作は避ける。これは僧帽筋の動きではなく、後部筋群（ポステリアチェーン）の種目だ。

ルーマニアンデッドリフトの実施

セットは股関節をまっすぐ後ろに押すことから始める。動作中は膝をほぼ伸ばしたままにする。膝はわずかに曲げてもよいが、ほんの少しだけにする。股関節を後ろに押すと同時に股関節を天井方向に上げるイメージを持つと、膝をより伸びた状態に保ちやすい。

ルーマニアンデッドリフトの特徴は、ハムストリングを負荷下で伸ばす点にある。RDLではハムが最も伸びた位置（股関節で90°、膝は伸展した状態）で張力が最大になる。したがって各レップでハムストリングのストレッチ感を感じることが最も重要だ。

このストレッチ感を基準に可動域を決めてよい。背中を平らに保ったまま床まで下ろせる人もいれば、股関節が90°の位置までしか下ろせない人もいる。股関節が非常に柔らかい人はデフィシットRDLを検討することもある（台の上に立ち、バーよりさらに低く下ろせるようにする）。いずれにせよ各レップでのストレッチ感を確認し、その感覚でコンセントリック局面を開始するタイミングを決める。ストレッチを感じたら上げ始める合図だ。

背中をフラットに保つことは極めて重要で、そうすることで腰椎に不必要なストレスを与えないようにする。とはいえこの種目で下背部に刺激を感じるのは正常だ。むしろRDLでは腰部（脊柱起立筋）が働くのを感じることが多く、それが間違いだというわけではない。下背部にも筋肉があり、血流が増えてポンプ感が出ることがある。上腕二頭筋や大胸筋のポンプとは違い、下背部のポンプは脊柱起立筋が腫れて腰椎に当たるため非常に不快に感じやすい。しかしこれ自体がフォームの間違いを意味するわけではない。動作後に下背部の筋肉痛が出ることも想定してよい。

この動作のコンセントリック局面は比較的単純だ。立位に戻してレップを完了するだけ。股関節を過度に前に押し出して腰椎を過伸展させないこと。過伸展は過屈曲と同じくらい危険である。