ابدأ عبر الاستلقاء على مقعد مع قدمك على لوح أو صندوق منخفض وباربيل على وركيك.
ارفع أحد أرجلك عن الأرض و استخدم عضلات الأرداف لرفع الورك باتجاه السقف.
من هذه الوضعية الابتدائية، قم بخفض الوركين ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
Guide d'Exercice رفع الورك بالبار على ساق واحدة مع رفع الكعب - Entraînement الأرداف | MuscleWiki