Squat con bilanciere: una guida completa

Lo squat con bilanciere è un esercizio fondamentale di allenamento della forza che coinvolge diversi gruppi muscolari, tra cui i quadricipiti, i bicipiti femorali, i glutei e la parte bassa della schiena. Questo allenamento a corpo completo offre numerosi vantaggi, come l'aumento della potenza, della resistenza e della stabilità.

In questa guida, imparerai come impostare, eseguire e mantenere una corretta tecnica durante lo squat con bilanciere, così come le cose da evitare.

Come impostare:

• Scegli il Peso Giusto: Inizia con un peso leggero e aumenta gradualmente il peso man mano che ti senti più a tuo agio con il movimento.
• Raccogliere l'Equipaggiamento: Avrai bisogno di un bilanciere, dischi di pesi e una power rack per questo esercizio.
• Regola la Power Rack: Assicurati che il bilanciere sia posizionato ad un'altezza che ti permetta di stare in piedi con il bilanciere appoggiato comodamente sui tuo trapezi superiori.
• Carica il Bilanciere: Aggiungi i dischi di pesi al bilanciere usando le chiusure per fissare i pesi in posizione.
• Posiziona i Tuoi Piedi: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, rivolti in avanti.
• Afferra il Bilanciere: Afferra il bilanciere con entrambe le mani, utilizzando una presa che è leggermente più larga della larghezza delle spalle.

Come eseguire:

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere appoggiato sui tuo trapezi superiori.
• Piegati lentamente sulle ginocchia e abbassa il tuo corpo, mantenendo la schiena dritta e la testa rivolta in avanti.
• Continua ad abbassare il tuo corpo fino a quando le tue cosce sono parallele al pavimento, o più in basso se ti senti a tuo agio a farlo.
• Fai una breve pausa in fondo allo squat prima di spingere verso l'alto per tornare alla posizione iniziale.
• Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.

Tecnica corretta:

• Mantieni la Schiena Dritta: Mantenere una schiena dritta durante l'esercizio aiuta a prevenire infortuni e coinvolge i muscoli della tua schiena bassa.
• Spinge con i Talloni: Concentrati a spingere con i talloni quando ti alzi dallo squat, tenendo il tuo peso sopra i tuoi piedi.
• Non Lasciare che le Ginocchia Crollino verso l'Interno: Mantieni le ginocchia allineate con le dita dei piedi ed evita che crollino verso l'interno.
• Respira Correttamente: Espira quando spingi verso l'alto dallo squat e inspira mentre ti abbassi.
• Evita di Arricciare le Spalle: Mantieni le spalle indietro ed evita di arricciarle in avanti poiché ciò può mettere sotto stress il tuo collo e la parte superiore della schiena.

Cose da evitare:

• Usare Troppo Peso: Iniziare con un peso troppo pesante può compromettere la tua forma e aumentare il rischio di infortuni.
• Permettere alle Ginocchia di Crollare verso l'Interno: Questo può mettere sotto stress le tue articolazioni del ginocchio e compromettere la tua stabilità.
• Inarcare la Parte Bassa della Schiena: Questo può causare dolore e lesioni alla schiena bassa.
• Arricciare le Spalle: Mantieni le spalle indietro ed evita di arricciarle in avanti poiché ciò può mettere sotto stress il tuo collo e la parte superiore della tua schiena.
• Rimbalzare Fuori dalla Posizione in Basso: Evita di rimbalzare fuori dalla posizione in basso, poiché ciò può ridurre l'efficacia dell'esercizio e aumentare il rischio di infortuni.
• Non Mantenere una Corretta Posizione dei Piedi: Assicurati che i tuoi piedi rimangano piatti sul pavimento durante tutto l'esercizio, poiché sollevare i talloni o le dita dei piedi può disturbare il tuo equilibrio e la tua stabilità.