الرافعة المتزايدة للباربيل: دليل شامل

الإعداد

• ابدأ باختيار الوزن المناسب لمستوى مهاراتك وقم بالتسخين باستخدام أوزان أخف قبل محاولة رفع أوزان أثقل.
• ضع الباربيل على الأرض أمامك مع الأوزان التي تواجه بعيدًا عنك.
• ضع قدميك على بعد متساوٍ من الورك مع وضع إحدى القدمين قليلاً أمام الأخرى. يجب أن تكون القدم الأمامية أقرب إلى الباربيل.
• انحني لأسفل وامسك الباربيل بإمساك علوي اليد، والأيدي فقط خارج ساقيك. يجب أن تكون يديك على بُعد متساوٍ من الكتف.
• احمل البار من الأرض عن طريق تقويم ساقيك مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.

كيفية التنفيذ

• ابدأ الحركة بالانحناء عند الورك, وخفض جذعك ومد يديك لأسفل لأمساك البار.
• حافظ على ظهرك مستوٍا وعينيك تنظر للأمام طوال الحركة بأكملها.
• ادفع للأمام مستخدماً كعبك واحمل البار إلى أعلى, وقم بتقويم وركك وساقيك حتى تقف بشكل مستقيم.
• قم بتوقف موجز في الأعلى ثم أعد البار إلى الأرض عن طريق الانحناء عند الوركين والركبة.
• كرر الحركة لعدد من الكررات المطلوب.

التقنية

• حافظ على توازن أساسي وشد رغبات الكتف للخلف ولأسفل للمحافظة على الشكل الصحيح وتقليل خطر الإصابة.
• تنفس للخارج عند رفع الوزن وتنفس للداخل عند خفضه. سيساعدك هذا في الحفاظ على الرقابة والاستقرار.
• تأكد من استخدام سرعة بطيئة ومتحكمة فيها, تجنب أي تأرجح أو تعتمد على قوة الزخم لضمان أقصى استفادة من تفعيل العضلات.

أشياء يجب تجنبها

• تجنب تقويس ظهرك أو ثنيه بشكل مفرط. يمكن أن ذلك يؤدي إلى الضغط غير الضروري على العمود الفقري وزيادة خطر الإصابة.
• تجنب الرفع بشكل سريع جدا أو باستخدام الزخم. هذا يأخذ التركيز بعيدًا عن العضلات المستهدفة ويزيد من خطر الإصابة.
• تجنب ترك ركبتيك تنحني نحو الداخل أو الخارج. حافظ على تماشيها مع قدميك للمحافظة على الشكل الصحيح وتقليل خطر إصابة الركبة.