杠铃相扑硬拉：全面指南

准备

• 先在杠铃上选择合适的重量
• 将杠铃放在双脚前方，确保居中并在脚下位置
• 双脚站立，略比髋宽，脚尖向外
• 屈膝下沉，直到小腿触碰杠铃
• 双手握住杠铃，握距位于脚外侧
• 深吸一口气，收紧核心为发力做好准备

动作步骤

• 抬胸、挺直背部，目视前方
• 先通过脚跟发力，同时将臀部向前推
• 通过伸展臀部和膝盖将杠铃从地面拉起
• 整个过程中保持抬胸和背部挺直
• 当杠铃到达膝盖高度时短暂停顿，然后继续完成动作
• 反向动作，屈髋屈膝将杠铃放回地面
• 按所需次数重复动作

技术要点

• 保持双脚贴地，训练全程注意平衡
• 避免背部圆背，这会增加受伤风险并降低发力效率
• 收紧核心，保持良好姿势，防止下背部过度拱起
• 用腿和臀部发力，而不是用手臂或背部来拉起杠铃
• 不要让杠铃直接掉落，要控制下放过程

避免

• 使用过重的负荷，会影响动作质量并增加受伤风险
• 在拉起过程中背部塌陷或臀部下沉过低
• 让杠铃在地面反弹，这会给下背部带来额外应力
• 用手臂发力而不是用腿和臀部
• 训练前忘记充分热身