Barbell Upright Row: Kapsamlı Bir Rehber

Hazırlık

• Size uygun bir barbell seçin. Bunun için kuvvet seviyeniz ve fitness hedefleriniz önemlidir.
• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun, dizleriniz hafifçe bükülü olsun ve barbell sizin önünüzde yere dayalı olsun.
• Barbell'i her iki elinizle, omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla kavrayın.
• Barbell'i yerden kaldırıp uyluklarınızın seviyesine getirin, sırtınızın düz olmasına ve karın kaslarınızın gerildiğine dikkat edin.

Nasıl Yapılır

• Dirseklerinizi yanlara doğru çok açmadan, barbell'i göğsünüze kadar düz bir çizgide kaldırın.
• Barbell göğsünüze ulaştığında ya da çenenizin biraz altında durdurun. Hangi seviye duracağınız, hareket kabiliyetinize ve rahatlık seviyenize bağlıdır.
• Bir an duraksayın, sonra barbell'i yavaşça uyluklarınıza indirin.
• Hareketi istenen sayıda tekrar edin.

Teknik

• Sırtınız düz ve karın kaslarınız gerilmiş olsun. Bu sayede belinizi korur ve sakatlanmayı önlersiniz.
• Barbell'i her zaman kontrol altında tutun, omuzlarınızı ya da üst sırtınızı zorlayabilecek ani sallanma veya sarsılma hareketlerinden kaçının.
• Hareketin zirvesinde omuz kaslarınızı bir araya getirmeye çalışın. Bu sayede üst sırt kaslarınızı aktive eder ve daha etkili bir antrenman yaparsınız.

Kaçınmanız Gerekenler

• Çok ağır bir ağırlık kullanmayın. Bu yanlış form yapmanıza ve sakatlanma riskinizi artırır.
• Dirseklerinizin yanlara doğru çok açılmasına izin vermemelisiniz. Bu durum omuzlarınıza ve rotator manşet kaslarınıza aşırı stres yükler.
• Barbell'i çok yükseğe kaldırmaktan kaçının. Bu durum, boynunuzda veya omuzlarınızda rahatsızlık veya ağrıya neden olabilir.
• Sırtınızı yuvarlamaktan kaçının. Bu belinize gereksiz yük bindirir ve sakatlanma riskinizi artırır.