- در حالی که روی نیمکت نشستهاید، یک روبان یا نوار صاف را پشت سر خود قرار دهید. در حالی که همچنان دو سر نوار را نگه داشتهاید، پشت خود را صاف کنید.
- به آرامی بازوها را تا جایی که نوار شروع به وارد کردن نیرو به عضلات گردن کند، باز کنید. وضعیت بازوها را حفظ کنید.
- اجازه دهید چانه به جلو سُر بخورد، سپس سر را به عقب بکشید. گردن در وضعیت عقب باید صاف و کشیده باشد.
