Como realizar a barra fixa supinada

Preparação

Segure a barra de barra fixa com uma pegada supinada. Certifique-se de que a barra esteja bem posicionada na sua mão. Suas palmas devem estar em contato com a barra. 

Em seguida, se você estiver usando um banco ou caixa para alcançar as barras de barra fixa, desça do degrau, e suspenda-se por um segundo, em posição de corpo inerte (dead hang). Se iniciar as repetições antes do corpo inerte, você pode balançar muito para realizar o exercício de forma rigorosa. Se puder alcançar as barras sem ter que ficar em pé em algo, pegue a sua pegada e então levante seus pés levemente do chão. Ainda segure por um segundo para prevenir qualquer balanço.

Puxe suas escápulas para baixo. Isso vai envolver seus músculos trapézios médio e inferior e forçará seus largos do dorso (lats) a fazer a maior parte do trabalho. Além disso, antes de começar a primeira repetição, certifique-se de que seus cotovelos estão estendidos.

Corpo inferior

Incline suas pernas levemente para a frente, empurre seus quadris para trás e aponte seus dedos. Isso irá forçá-lo a flexionar seus abdominais e mantê-lo mais estável durante a repetição. (Isso ajudará muito a manter as repetições estritas).

Executando

Uma vez que você esteja na posição correta, comece a puxar. Imagine tentar puxar seus cotovelos diretamente para baixo em direção aos seus lados.

Leve seu queixo para cima da barra antes de começar a parte excêntrica da repetição. Seus cotovelos devem se estender completamente na parte inferior de cada repetição.

Progredindo na barra fixa supinada

Decida uma faixa de repetições. Por exemplo, 6 a 10. Uma vez que você é capaz de realizar 10 repetições com forma estrita, então é hora de progredir. Não hesite em começar a adicionar peso logo no início. Mesmo que seja apenas 2 quilos. Progresso é progresso! A partir daí, progrida como faria com qualquer outro exercício. Uma vez que você atinja o final da faixa de repetições, adicione mais peso.

A melhor forma de melhorar nas barras fixas supinadas é fazendo barras fixas supinadas. Mas se você não consegue fazê-las em primeiro lugar, o que deveria fazer? 

1. Tente a barra fixa com pegada neutra. É uma variação mais fácil porque os largos do dorso estão na sua posição mais forte.

2. Diminua o alcance do movimento e tente obter um alcance maior com o tempo. Se você só consegue fazer metade de uma barra fixa (o que significa que você consegue dobrar seus cotovelos a aproximadamente 90°), não tenha vergonha de fazer essas meias-repetições. Estipule uma faixa de repetições como qualquer outra coisa. Vamos usar 5 a 8 repetições para este exemplo. Uma vez que você é capaz de fazer 8 das meias-repetições, tente ir de 2 a 3 centímetros mais alto em cada repetição. Você não conseguirá fazer 8 quando avançar o alcance do movimento. Por isso, construa o seu caminho de volta para 8.