- روی یک سکو بایستید، هر دو دمبل را در دست بگیرید، پاها به اندازه عرض باسن از هم فاصله داشته باشند.
- یک قدم به عقب بردارید، زانو را به سمت زمین پایین بیاورید، سینه را صاف نگه دارید و هسته بدن را فعال نگه دارید.
- با فشار از پای جلویی، به نقطه شروع بازگردید، ضمن حفظ ثبات میله در تمام حرکت.
