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- امسك بدمبل بيد واحدة، وذراعك مثنية بزاوية 90 درجة بينما تستريح على الفخذ الداخلي/ الركبة.
- قم بإدارة ذراعك للخارج مع الحفاظ على ثبات كوعك.


