डंबेल इंक्लाइन बेंच प्रेस कैसे करें

सेटअप

एक इंक्लाइन बेंच को करीब 30° ऊँचाई पर सेट करें। 30° से अधिक, और तनाव आपके अग्रभागीय डेलटोइड के बजाय आपके ऊपरी पेक्स पर जाएगा। आपको कम इंक्लाइन की ही आवश्यकता है। 

इंक्लाइन बेंच प्रेस के लिए डंबेल्स को स्थिति में लाना कठिन हो सकता है। आपके पास यहां कई विकल्प हैं।

1. डंबेल्स को आपकی क्वॉड्स पर खड़े होने दें। एक पैर को ऊपर की ओर धकेलें और अपनी कोहनी को डंबेल के नीचे ले आएं। फिर बिल्कुल उसी तरह दूसरे पैर पर दूसरे डंबेल के साथ जब आप बेंच पर वापस आ जाएं। 
2. जिम पार्टनर की मदद लें। अगर आप किसी की मदद लेना चाहते हैं। यह सुनिश्चित करें कि वे आपकी कलाइयां या डंबेल्स ही पकड़ें ताकि आप सही स्थिति में पहुंच सकें। कुछ लोगों की आदत होती है कि वे इस हालत में डंबेल्स को स्थिति में लाने के लिए कोहनियां ऊपर पुश करते हैं। यह खतरनाक हो सकता है क्योंकि डंबेल एक दिशा से बाहर गिर सकता है, या दूसरी किसी दिशा में।

यह सुनिश्चित करें कि दोनों पैर ज़मीन पर सख्ती से प्लांट किये गए हैं। अपने पैर के अगले हिस्से को आपके जूतों के माध्यम से धकेलें। यह आपकी क्वॉड्स में कुछ तनाव पैदा करेगा और आपको अधिक स्थिर रखेगा। 

अन्य किसी भी बेंच प्रेस की तरह, अपनी कंधे की हड्डियां पीछे खाँचें और उन्हें बेंच में चुनौती दें। साथ ही अपनी पसलियों को ऊपर की ओर इशारा करें, जिससे आपकी रीड की हड्डी में एक छोटा आर्क बनाएं। 

प्रदर्शन 

वजन को ऊपर की ओर धकेलना शुरू करें ताकि आपका पहला रिप शुरू हो सके। अपनी कोहनियों को बढ़ाएं, लेकिन उन्हें पूरी तरह से ठीक न करें। जैसा कि आप कमजोरी दिखा रहे हों, अपने ऊपरी हिस्से के बीच एक 45° का कोण बनाए रखें। आपकी कोहनियाँ पूरी तरह से बाहर नहीं होनी चाहिए, ना ही पूरी तरह से अंदर, बल्कि दोनों के बीच में होनी चाहिए। 

कमजोरी को तब तक रोकें, जब तक कि आपकी कोहनियाँ आपके शरीर के साथ सामान्य हो जाएं या आपके शरीर के पीछे होँ। पेक्स आपके ऊपरी हिस्से की यात्रा को तब तक ठीक से कार्य करने के लिए अच्छी तरह से डिज़ाइन नहीं किए गए हैं, जब तक कि आपका शरीर आपके पीछे न हो। क्योंकि पेक्स इस स्थिति में दो लंबे होते हैं, वे वजन सही ढंग से पैदा नहीं कर पाएंगे। डंबेल्स का सारा तनाव आपके कंधे के जोड़ के बजाय आपकी मांसपेशियों पर जाएगा। 

सेट के अंत में डंबेल्स के नीचे से बाहर निकलना भी कठिन हो सकता है। यहां भी आपके पास दो विकल्प हैं। 

1. यदि आप अपनी अंतिम रिप को पूरा करके सेट समाप्त करते हैं, यानी कि आपकी कोहनियाँ विस्तारित हैं और डंबेल्स आपके शरीर से दूर हैं, तो अपने मुट्ठियों को एक न्यूट्रल स्थिति में मोड़ें, अपनी टांगें ऊपर उठाएं जिससे डंबेल आपकी क्वाड्स को छूने लगे, और फिर अपने पूरे शरीर को आगे की ओर रोल करें। यह कुछ अभ्यास की मांग करता है, इसलिए पहले हल्के डंबेल्स के साथ इसे आज़माएं।
2. यदि आप सेट के अंत में अपनी अंतिम रिप को पूरा नहीं कर पाएं, यानी कि डंबेल्स आपके सीने के खिलाफ हैं, तो आपके पास और कोई विकल्प नहीं होगा, अपनी सांस छोड़ें और डंबेल्स को आपके ऊपर से नीचे करें। इसके साथ बहुत सतर्क रहें। डंबेल्स को आपके ऊपर से हटाते समय आपकी कोशिश होनी चाहिए कि वे उछलने न दें। अगर डंबल फर्श से उछलता है और किसी के पैर पर गिरता है, तो आपके पास एक समस्या हो सकती है। कुछ जिम में वजन का बिल्कुल भी गिरना नहीं चाहते। इन्हें जितना संभव हो नरमी से नीचे रखने की कोशिश करें, लेकिन इस प्रक्रिया में खुद को चोट न पहुंचाएं।