- یک دمبل را در وضعیت فرانترک جلوی بدن نگه دارید و پای مخالف را روی سکو قرار دهید.
- با فشار از طریق پاشنه پای جلو، بالا بروید و درحالیکه سینه را بالا نگه داشتهاید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید.
- زانوی عقب را در بالاترین نقطه بالا بیاورید، سپس با کنترل و بهآرامی پایین بگذارید.
