- ابتدا با ایستادن و داشتن پاهایی به اندازه عرض شانه ها و نگه داشتن دمبل در هر دست، شروع کنید.
- دمبل ها را به سمت شانه های خود ببرید، به طوری که کف دستانتان به داخل برگردد و آرنج هایتان خم شود.
- از این موقعیت شروع، زانوهای خود را کمی خم کنید و سپس به سرعت آنها را کشیده کنید همزمان با فشار دادن دامبل ها به بالا.
- هنگامی که دمبلها را به بالا فشار میدهید، همچنین با پیش بردن باسن خود انرژی اضافی تولید کنید.
- به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید و برای تعداد تکرارهای مورد نظر، این عمل را مجددا انجام دهید.
