- با پاهای خم شده و پا به زمین، دراز بکشید.
- بازوهای خود را به بالا بدائید تا باسن شما بالا رود و پشت شما صاف بماند.
- ماهیچههای باسن خود را تنید و باسن خود را به سمت سقف بلند کنید.
- متن: هنگامی که در بالاترین نقطه ای که می توانید برسید، موقعیت خود را برای چند ثانیه نگه دارید و یک پای خود را از روی زمین بلند کنید.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید.
