- ابدأ بالوقوف بحيث تكون قدماك في مستوى الوركين ومع التمسك بكرة الحديد على جانب واحد من جسمك، وجه بالمك الى فخذيك.
- النص: حافظ على نشاط العضلات الأساسية في جسمك واستقامة ظهرك ، انحن في الورك والركبة لتخفض الكرة الحديدية نحو الأرض.
- عندما يصل الكرة الحديدية إلى الأرض، استخدم ساقيك وعضلات الأرداف للدفع من خلال كعبيك وامتداد الوركين والركبة لرفع جسمك مرة أخرى إلى الوضعية الأولى.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، ثم ابدل الجهة وكرر التمرين مع الكرة الحديدية على الجانب الآخر من جسمك.
