- بر روی دستان و زانوهای خود شروع کنید که عمود بر دمبل قرار دارند و سر دمبل را روی داخل زانوی شما که به دمبل نزدیکتر است تکیه دهید.
- با نگه داشتن هسته بدنتان، پشت صاف و پای در حال حرکت خم شده در زاویه 90 درجه، پاشنه پای کاری خود را به سمت سقف ببرید در حالی که عضلات باسن خود را محکم می کنید.
- هنگامی که زانوی خود را به زیر باسن خود و به زمین برمیگردانید، مسیر حرکت را دنبال کنید و برای حفظ کنترل باربل، زانوی خود را خم نگه دارید.
- برای تعداد دورهای مورد نظر تکرار کنید و سپس طرف تغییر دهید.
