- بدون رو به فشار دهنده زمین شروع کنید، در حالی که انتهای دمبل روی یک شانه در پایه گردن شما است. کمی به عقب بیایید تا وزن دمبل بر روی شما باشد.
- با مراقبت وارد حرکت انحنا شوید و سعی کنید که از وسط باربل تا حد ممکن وزن خود را نگه دارید، سپس از روی پاشنههای خود فشار بیاورید تا دوباره کاملا بایستید و به موقعیت اولیه خود بازگردید.
- برای تعداد دورهای مورد نیاز، تکرار کنید، سپس در هر دسته بعدی، سمت بدنتان که وزنه روی آن است را عوض کنید.
