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- बेंच पर पेट के बल लेटें।
- वज़नी बॉल पकड़ते हुए हाथ को ज़मीन के समानांतर और कोहनी मोड़ी हुई रखें।
- गेंद छोड़ते हुए कंधे को बाहर की ओर घुमाएँ।
- गेंद जमीन पर गिरने से पहले पकड़ लें।