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- 坐在地上，背后放一张长凳。把杠铃横放在双腿上，位于髋部上方。
- 背靠长凳，肩部靠在凳面上，双臂向两侧伸展，以凳子支撑。
- 用脚发力，推动臀部向上伸展以抬起重量。用肩膀和双脚支撑重量。
- 缓慢伸展到最大幅度，然后缓慢回到起始位置。