- Fique em pé, segurando dois halteres. Eleve as omoplatas. Segure a contração por um segundo no topo.
- Sente-se em um banco com um haltere em cada mão, palmas voltadas para o corpo e costas retas.
- Eleve os ombros e mantenha a posição contraída no ponto mais alto do movimento.
- Abaixe os ombros lentamente de volta à posição inicial.
