Macronutrienti

Calcola la tua distribuzione ottimale di macronutrienti in base al tuo fabbisogno calorico e ai tuoi obiettivi di fitness.

Carboidrati

I carboidrati sono convertiti nello zucchero semplice, glucosio. Il glucosio è una molecola di zucchero presente in tutti i tessuti del corpo. A riposo, il glucosio è immagazzinato nei muscoli e nel fegato come uno zucchero più complesso chiamato glicogeno. Il glicogeno è immagazzinato nei muscoli e usato per formare ATP (adenosina trifosfato), che è il composto da cui il corpo deriva la sua energia.

Le riserve di glicogeno possono essere esaurite da esercizio lungo e intenso. Potresti aver sentito del fenomeno chiamato "colpire il muro". Colpire il muro è normalmente una frase usata dai corridori di lunga distanza che raggiungono un punto dove sentono come se i loro corpi li stessero abbandonando. Colpire il muro si verifica quando le riserve di glicogeno di un atleta sono esaurite tuttavia questo evento è solitamente visto solo nei corridori di lunga distanza.

1 carboidrato equivale a 4 kcal o Cal.

Grassi

I grassi forniscono energia durante lunghi periodi di esercizio. I grassi sono meno disponibili dei carboidrati nel corpo. Il motivo è che il processo che i grassi devono subire per essere trasformati in energia è più complesso di quello dei carboidrati. I grassi devono essere scomposti dalla loro forma complessa originale (trigliceride) in glicerolo e acidi grassi liberi. Quegli acidi grassi liberi possono poi essere usati dal corpo per formare energia.

I grassi fanno più che fornire energia. Alcuni tipi di grassi (fosfolipidi) formano guaine protettive attorno ai nervi, mentre altri servono come blocchi costruttivi di ormoni importanti (estrogeno e testosterone).

Un grasso equivale a circa 9 kcal o Cal.

Proteine

Solo in circostanze estreme le proteine sono richieste per la creazione di energia. Perché le proteine siano usate come energia, devono essere convertite in glucosio o acidi grassi liberi (FFA). Senza conversione in glucosio o FFA, solo gli aminoacidi possono essere utilizzati per l'energia.

Le proteine brillano come blocchi costruttivi. Le proteine possono servire come fondazione per la creazione di nuovi tessuti. Proteine specifiche chiamate enzimi accelerano o rallentano le reazioni chimiche che avvengono nel corpo.

Le proteine equivalgono a circa 4 kcal o Cal.

Domande frequenti

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D: Devo prendere carboidrati subito dopo un allenamento per ripristinare le mie riserve di glicogeno?

R: Solo in due circostanze. Se hai fatto cardio intenso (il cardio usa significativamente più glicogeno dell'allenamento con i pesi), e se ti alleni più di una volta al giorno. Altrimenti, non c'è bisogno di "ripristinare il glicogeno". Il corpo umano è molto bravo a mantenere le riserve di glicogeno e le ripristinerà in meno di 24 ore.

D: Devo prendere frullati proteici?

R: No. Se puoi consumare tutti i tuoi bisogni proteici con cibi integrali, allora dovresti certamente farlo invece. Infatti, la ricerca suggerisce che le fonti proteiche integrali (come pollo e pesce) sono migliori nel supportare la costruzione muscolare rispetto ai frullati proteici.

D: Tutti dicono che i grassi sono cattivi. È vero?

R: I grassi sono una parte necessaria della dieta. Ci sono forme malsane di grasso (principalmente trovate nei cibi fritti). Tuttavia, i tipi di grasso che trovi in noci, pesce e oli sono sani e dovrebbero essere consumati per una produzione ormonale sana.