اسکوات اسپلیت بلغاری با باربل: راهنمای جامع

تنظیمات

• ابتدا با قرار دادن باربل در یک سکوی اسکوات یا در تجهیزات لندماین شروع کنید.
• زیر بار بروید و آن را با گرفتگی کف دست-به-جلو، کمی خارج از ناحیه لگن خود بگیرید.
• بار را از سکو بردارید و با پاهایی به عرض لگن ایستاده شوید و باربل را بر روی پشت بالایی خود استراحت دهید.
• با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بگیرید و پای چپ خود را پشت سرتان قرار دهید، در حالی که در یک صندلی یا سطح برتر قرار دارد.

چگونه انجام دهیم

• زانوی راستتان را خم کنید و تنه خود را به زمین بیارید تا زانوی چپ شما تقریباً با آن لمس شود.
• مکث کنید، سپس از طریق پاشنه راست خود برای بازگشت به موقعیت اولیه فشار دهید.
• برای تعداد دلخواه تکرار ها تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید و با قدم چپ جلو تکرار کنید.

تکنیک

• در طول تمرین سینه خود را بالا بگیرید و هسته خود را درگیر کنید.
• مراقب باشید زانوی جلویی شما مستقیم بر فوق مچ پای شما باقی بماند و از پاهای شما جلو نرود.
• وزن خود را بین هر دو پا به طور مساوی توزیع کنید و از انتقال وزن زیاد به پاشنه عقب خود دوری کنید.
• هنگامی که کم می شوید نفس بکشید و هنگامی که به موقعیت اولیه برمی گردید نفس خود را بیرون دمید.

چیزهایی که باید از آنها دوری کرد

• از خم شدن پشت پایین یا خمیدن به جلو هنگام کاهش دوری کنید.
• زانوی جلویی شما را به داخل فرو نروید.
• از انتقال وزن خیلی دور به پاشنه جلویی خود دوری کنید زیرا این می تواند باعث فشار غیر ضروری بر روی زانوی شما شود.
• پاشنه عقب خود را در طول تمرین از صندلی یا سطح برتر بر ندارید.