Dar Tutuşla Bench Press Nasıl Yapılır

Kurulum

Ayak Yerleştirme

Ayaklarınız düz ya da sadece parmak uçları yere değecek şekilde olabilir. Her iki durumda da, uyluk kaslarınızda gerilim oluşturmak için parmaklarınızı itin. Tüm vücudunuzda gerilim oluşturmak, daha fazla ağırlık kaldırmanıza yardımcı olacaktır. 

Gövde Tekniği

Göğüs kafesinizi tavana doğru çevirin ve omuz kanatlarınızı gerçekten sert çekin. Omuz kanatlarınızı sehpayla yerleştirin. Bu, omurganızın biraz kemerlenmesini sağlayacaktır. Bu, omurganızı genişletmenin tek uygun zamanıdır. Bench'e dayandığınız için, sehpaya bel kısmındaki omurga üzerinde oluşacak gerilimin çoğunu alacaktır.

Tutuş

Tutuş genişliği tam olarak omuz genişliği olmalıdır.  Ellerinizi omuz genişliği arası mesafeden daha yakına getirmek, dirseklerinizdeki (triceps’in hareket ettiği eklem) hareket aralığını artırmayacaktır. Ve omuz genişliğinden daha yakına gitmek genellikle sadece bilek ve omuz eklemlerinize daha fazla stres yükler. Doğru omuz genişliği olan bir tutuş ne olduğundan emin değilseniz, kolunuzu önde şekilde düz tutun. Bu işlemi sehpada yatar durumdayken gerçekleştirebilirsiniz. Ellerinizin aynı seviyede olduğundan emin olmak için çubuğun üzerindeki işaretleri de kullanabilirsiniz. 

Çubuğun ellerinizin içinde çok derinlere yerleştirildiğinden emin olun. Böylece, bileklerinizi güçlü ve nötr bir pozisyonda tutmaya yardımcı olur. Ayrıca, bileklerinizi genişletmenizi önler. 

Dar Tutuşla Bench Press Yapma

Çubuğu sehpadan sıyırdıktan sonra, dirseklerinizde açılma yaparak hareketi başlatacaksınız. Dirseklerinizi yan tarafa sıkıca bastırın. Çubuk normal bench press yaparken olduğundan daha düşük bir noktaya inecektir. Barın gövdenize değdiğinde, çubuğu tavana doğru J şeklinde bir yay çizerek yukarı doğru itin. Her tekrarda dirseklerinizi genişlettiğinizden (ancak hiper aktif hale getirmediğinizden) emin olun.