Los consejos de Ty

Mi peso muerto, no el tuyo

El peso muerto involucra muchos músculos, todas tus extremidades y todas las articulaciones de carga (tobillos, rodillas, caderas y hombros) en tu cuerpo. Hay muchas variables en juego. Por lo tanto, tener reglas estrictas sobre la forma de hacer el peso muerto es casi imposible.

Tu cuerpo es tu cuerpo. Parece un hecho obvio, sin embargo, es uno que a menudo se pasa por alto cuando se trata de la forma.

Por ejemplo, dos personas que son de la misma altura pueden tener longitudes de torso y fémur totalmente diferentes.

Una persona que tiene un torso corto y fémures largos tendrá una tracción más dominante de la cadera, lo que significa que su trasero estará más alto en el aire y la mayor parte de la fuerza vendrá de sus glúteos e isquiotibiales. Mientras tanto, una persona que tiene un torso largo y fémures cortos podrá bajar más e involucrar sus cuádriceps un poco más.

Descripción detallada de cómo hacerlo

#1. Tu postura

Ubicación del pie en el peso muerto convencional: puedes comenzar con los pies separados al ancho de los hombros. Si no estás seguro de dónde está esto, intenta esto: salta al aire 2-3 veces. El lugar donde tus pies aterrizan naturalmente es la postura correcta para el peso muerto convencional. Tus dedos de los pies deben apuntar hacia adelante o hacia afuera ligeramente.

Ajusta la posición para que la barra esté a unos 2.5 a 3.8 cm de tus espinillas. Cuando mires hacia abajo a la barra, debería estar colocada justo en medio de tu pie, bloqueando la vista de los cordones de tus zapatos.

#2. Tu agarre

Determinar dónde colocar tus manos es bastante simple. Solo toma un agarre al ancho de los hombros.

Elegir cómo agarrar la barra es un poco más complicado, y puede cambiar durante tu entrenamiento. Hay tres opciones principales:

• Opción #1: El agarre con ambas manos por encima de la barra. Este es el mejor agarre la mayor parte del tiempo. A medida que aumentas la cantidad de peso que puedes levantar en peso muerto, eventualmente alcanzarás un peso donde tu fuerza de agarre se convierte en un problema. Ahí es cuando entra en juego el agarre mixto…
• Opción #2: El agarre mixto. También conocido como agarre una mano por encima, una mano por debajo, este estilo te permite levantar pesos más pesados más fácilmente. 
• Opción #3: El agarre de gancho. Este agarre no es muy popular y por una buena razón: duele, pero no está exento de beneficios. La idea detrás del agarre de gancho es que puedes usar más peso que un agarre con ambas manos por encima de la barra, ya que tus pulgares actúan como ganchos para la barra. Pero aquí está el detalle: gran parte del peso termina tirando de los pulgares. El estrés que esto pone en los tejidos, huesos y articulaciones de tus pulgares no se siente bien. Un método que la gente usa para eliminar el problema del agarre por completo es el uso de correas.

Realizando el Peso Muerto

Realmente solo necesitas pensar en dos cosas cuando levantas la barra:

1. Empuja contra el suelo
2. Mantén todo apretado (especialmente tu core y lats)

Durante un peso muerto convencional, si estás pensando en empujar el suelo hacia abajo, te ayudará a generar tensión en tus caderas y rodillas.

Mantener tu core, brazos y lats contraídos te ayudará a evitar que tu columna se curve, lo cual es peligroso. NO CURVES TU ESPINA.

Cuando llegas a la parte superior del movimiento, conocido como bloqueo, ten cuidado

Algunas personas parecen pensar que bloquear significa inclinarse hacia atrás, pero nada podría estar más lejos de la verdad. Hacer eso hiperextiende tus rodillas y columna, lo que puede comprimir esos discos espinales tan importantes entre tus vértebras. NO HIPEREXTIENDAS TU ESPINA.

El objetivo, realmente, es simplemente ponerse de pie.