Comment Effectuer le Développé Militaire avec une Barre

Configuration

Placez les crochets ou les supports de la barre juste en dessous de la hauteur des épaules. De cette façon, vous n'avez pas à monter sur la pointe des pieds pour sortir la barre du support. Prenez une prise à largeur d'épaules ou légèrement plus large. Vous pouvez utiliser une prise avec ou sans pouce. Faites très attention avec une prise sans pouce. Dans tous les cas, assurez-vous que la barre est bien ancrée dans vos mains. Si la barre n'est pas profondément ancrée dans la paume de votre main, vous risquez d'étendre les poignets. L'extension du poignet exerce une forte pression sur vos poignets et peut causer soit un inconfort, soit une douleur. Et bien sûr, cela limitera le poids que vous pourrez utiliser.

Une fois que vous avez votre prise, poussez vos coudes sous la barre. La barre doit être à peu près au niveau de vos clavicules. Pliez légèrement les genoux et effectuez un mini squat pour soulever la barre hors du support. Faites deux pas en arrière. Votre stance doit être à peu près à la largeur des épaules ou légèrement plus larges.

Exécution

Tirez votre menton en arrière au début de la phase concentrique. Poussez la barre vers le plafond. Une fois que la barre a dépassé votre tête, poussez légèrement votre tête vers l'avant. J’aime bien utiliser le repère la tête à travers la fenêtre. Ne forcez pas votre tête trop vers l'avant car cela pourrait produire un stress inutile sur votre cou.

Vous devez complètement étendre vos coudes à la fin de chaque répétition. Si vous avez des coudes hypermobiles (c'est souvent le cas chez les femmes), n'hyperétendez pas vos coudes au sommet. Il doit y avoir une ligne droite de votre articulation de l'épaule à votre poing.

Une fois que vous avez atteint l'extension du coude, il est temps de commencer la phase concentrique. Veillez à contrôler le poids lors de la descente. Lorsque la barre approche la hauteur de votre tête, tirez à nouveau votre menton en arrière pour que la barre passe à côté de votre visage.

Portez une attention particulière à ne pas tricher sur cet exercice. Il s'agit d'un développé militaire strict en utilisant une barre. Lorsque vous commencez à fatiguer, il est très facile de commencer à utiliser vos jambes pour vous aider à lever la barre. Veillez à ce que votre bas du corps ne vous aide pas du tout.

Portez aussi une attention particulière à votre colonne lombaire. Il est très courant que les gens se penchent en arrière et hyper-étendent leur bas du dos afin de soulever la barre au-dessus de leur tête. Votre système nerveux est très intelligent et sait que vous êtes plus fort lorsque vous poussez horizontalement que verticalement. Il essaiera donc naturellement de transformer l’exercice en un développé horizontal. C'est une position très dangereuse pour votre bas du dos. Ne laissez pas cela se produire!