- خذ قبضة بعرض الكتف. انحني عند المرفقين. حاول أن تبقي مرفقيك في الداخل. لا تدعهم يتسعون.
- أوقف القضيب على بُعد بوصات قليلة من جبينك وامدد مرفقيك للأعلى مرة أخرى.
دليل شامل لتمرين محطم الجمجمة باستخدام الباربل
الإعداد
- اختر الباربل والوزن المناسب لمستوى قوتك
- استلق على مقاعد التمارين الرياضية بوضع مستوي مع تثبيت قدميك على الأرض
- أمسك الباربل بإمساكة علوية، أكبر قليلا من عرض الكتفين
- امدد ذراعيك مباشرة للأعلى ووضع الباربل فوق صدرك، مع الحفاظ على ذراعيك مرنتين قليلًا
كيفية الأداء
- أدن الباربل نحو جبينك عن طريق الحنايا في المرفق
- توقف لحظة في أسفل الحركة، مع الحفاظ على الباربل قريبا من رأسك
- باستخدام عضلة الثلاثة رؤوس في الذراع (triceps)، امدد ذراعيك مرة أخرى إلى وضعية البداية
- كرر للعدد المطلوب من الدورات
التقنية
- حافظ على مرفقيك قريبين من رأسك طوال التمرين
- حافظ على التحكم في الباربل وتجنب إسقاطه بسرعة كبيرة
- أبقي الذراع العلوي ثابتًا وركز على التحرك فقط في مفصل الكوع
- تأكد من الإمتداد الكامل لذراعيك في أعلى الحركة لتنشط عضلة الثلاثة رؤوس في الذراع بأكبر قدر من الفعالية
الأمور التي يجب تجنبها
- تنطيط الباربل على جبينك
- استخدام وزن ثقيل جدا وهو ما يتسبب في فقدان الشكل والسيطرة
- التركيز على الامتداد بعيدًا من رأسك
- السماح لأسفل الظهر بالابتعاد عن المقعد خلال التمرين