Barra de Sentadillas: Una Guía Completa

La barra de sentadillas es un ejercicio fundamental de entrenamiento de fuerza que se dirige a varios grupos musculares, incluyendo los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja. Este ejercicio de cuerpo completo proporciona numerosos beneficios, como aumento de fuerza, resistencia y estabilidad.

En esta guía, aprenderás a prepararte, realizar y mantener la técnica adecuada mientras haces barra de sentadillas, así como las cosas a evitar.

Cómo prepararte:

• Elige el Peso Correcto: Comienza con un peso ligero y aumenta gradualmente el peso a medida que te sientas más cómodo con el movimiento.
• Reúne el Equipo: Necesitarás una barra de pesas, discos de peso, y una jaula de sentadillas para este ejercicio.
• Ajusta la Jaula de Sentadillas: Asegúrate de que la barra esté a una altura que te permita estar de pie con la barra descansando cómodamente en tus trapecios superiores.
• Carga la Barra: Añade discos de peso a la barra usando los cierres para asegurar los pesos en su lugar.
• Posición de los Pies: Coloca tus pies a la anchura de los hombros, mirando hacia adelante.
• Agarra la Barra: Toma la barra con ambas manos con un agarre que sea ligeramente más ancho que tus hombros.

Cómo Realizarlo:

• De pie con tus pies al ancho de los hombros y la barra descansando en los trapecios superiores.
• Dobla lentamente las rodillas y baja tu cuerpo, manteniendo la espalda recta y la cabeza mirando hacia adelante.
• Sigue bajando tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, o más si te sientes cómodo haciendo esto.
• Haz una breve pausa en la parte inferior de la sentadilla antes de empujar hacia arriba para volver a la posición inicial.
• Repite el número de repeticiones que desees.

Técnica correcta:

• Mantén la espalda recta: Mantener la espalda recta durante todo el ejercicio ayuda a prevenir lesiones y activa los músculos de la espalda baja.
• Impulsa a través de tus talones: Enfócate en empujar a través de tus talones cuando te levantes desde la parte inferior de la sentadilla, manteniendo tu peso sobre tus pies.
• No dejes que tus rodillas cedan hacia adentro: Mantén tus rodillas alineadas con tus pies y evita que cedan hacia adentro.
• Respira correctamente: Exhala cuando te levantes desde la parte inferior de la sentadilla e inhala cuando te bajes.
• Evita encorvar tus hombros: Mantén tus hombros hacia atrás y evita encorvarlos hacia adelante, ya que esto puede tensionar tu cuello y la parte superior de tu espalda.

Errores a evitar:

• Usar demasiado peso: Comenzar con un peso que sea demasiado pesado puede comprometer tu forma y aumentar el riesgo de lesiones.
• Dejar que las rodillas colapsen hacia adentro: Esto puede tensionar las articulaciones de la rodilla y comprometer tu estabilidad.
• Arquear tu espalda baja: Esto puede causar dolor e lesiones en la espalda baja.
• Encorvar tus hombros: Mantén tus hombros hacia atrás y evita encorvarlos hacia adelante, ya que esto puede tensionar tu cuello y la parte superior de tu espalda.
• Rebotar desde la posición inferior: Evita rebotar desde la posición inferior, ya que esto puede reducir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones.
• No mantener la correcta posición de los pies: Asegúrate de que tus pies permanezcan planos en el suelo durante todo el ejercicio, ya que elevar tus talones o dedos del pie puede afectar tu equilibrio y estabilidad.