Stangen-Deadlift mit versetzten Füßen: Ein umfassender Leitfaden

Einstellung

• Wählen Sie zunächst das geeignete Gewicht für Ihr Fähigkeitsniveau und wärmen Sie sich mit leichteren Gewichten auf, bevor Sie schwerere Gewichte versuchen.
• Platzieren Sie eine Hantelstange auf dem Boden vor Ihnen, wobei die Gewichte von Ihnen weg zeigen.
• Positionieren Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, wobei ein Fuß leicht vor dem anderen steht. Der vordere Fuß sollte am nächsten an der Hantelstange sein.
• Beugen Sie sich herunter und greifen Sie die Hantelstange mit einem Obergriff, die Hände knapp außerhalb Ihrer Beine. Ihre Hände sollten schulterbreit auseinander sein.
• Heben Sie die Stange vom Boden ab, indem Sie Ihre Beine strecken und Ihren Rücken gerade halten.

Ausführung

• Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie an den Hüften beugen, Ihren Oberkörper senken und nach unten greifen, um die Stange zu greifen.
• Halten Sie den Rücken flach und blicken Sie während der gesamten Bewegung nach vorne.
• Drücken Sie durch Ihre Fersen und heben Sie die Stange hoch, indem Sie Ihre Hüften und Beine strecken, bis Sie aufrecht stehen.
• Machen Sie eine kurze Pause an der Spitze und senken Sie dann die Stange wieder auf den Boden, indem Sie an den Hüften und Knien beugen.
• Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Technik

• Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Schulterblätter zurück und unten, um eine korrekte Form zu wahren und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
• Atmen Sie aus, wenn Sie das Gewicht heben und atmen Sie ein, wenn Sie es senken. Dies hilft Ihnen, die Kontrolle und Stabilität zu bewahren.
• Stellen Sie sicher, dass Sie ein langsames und kontrolliertes Tempo verwenden, um jegliches Schwingen oder Momentum zu vermeiden und eine maximale Muskelaktivierung zu gewährleisten.

Vermeiden Sie

• Vermeiden Sie das Runden oder übermäßige Beugen Ihres Rückens. Dies kann unnötigen Druck auf Ihre Wirbelsäule ausüben und das Verletzungsrisiko erhöhen.
• Vermeiden Sie zu schnelles Heben oder die Verwendung von Schwung. Dies lenkt den Fokus von den Zielmuskeln ab und erhöht das Verletzungsrisiko.
• Vermeiden Sie es, Ihre Knie nach innen oder außen kollabieren zu lassen. Halten Sie sie in Linie mit Ihren Füßen, um eine korrekte Form zu bewahren und das Risiko einer Knieverletzung zu reduzieren.