Martwy ciąg na proste nogi, w przeciwieństwie do innych wariantów martwego ciągu, zaczyna się i kończy w pozycji stojącej. Dlatego musisz rozpocząć ćwiczenie nieco inaczej niż w przypadku innych wariantów martwego ciągu.

Istnieje kilka sposobów przygotowania się do martwego ciągu na proste nogi.

1. Ustaw belki bezpieczeństwa lub haki na stojaku do przysiadów tuż poniżej wysokości kolan. Z tej pozycji podnieś sztangę z zabezpieczeń. Odejdź kilka kroków do tyłu i rozpocznij serię.

2. Zacznij od podłogi. Wykonaj standardowy martwy ciąg, aby dostać ciężar do pozycji początkowej.

Po wybraniu jednego z tych dwóch sposobów i przyjęciu pozycji stojącej, możemy kontynuować pozostałą cześć przygotowania.

Stań na szerokość barków z palcami skierowanymi do przodu. Uchwyt z obiema dłońmi nad sztangą lub mieszany jest w porządku. Istnieje pewne ryzyko związane z mieszany uchwytem. Bardzo rzadko zdarza się, że sportowiec przeciąży sobie biceps na ramieniu z uchwytem podchwytem. Więc bądź ostrożny.

Powinieneś unikać szarpania sztangi. To jest ruch dla łańcucha tylnego, nie dla mięśni naramiennych.

Wykonywanie

Rozpocznij serię, odsuwając biodra prosto do tyłu. Twoje kolana powinny pozostać głównie wyprostowane podczas serii. Możesz mieć lekki zgięcie w kolanach, ale tylko nieznaczne. Odsuwając biodra, wyobraź sobie, że starasz się pchać swoje biodra do góry w stronę sufitu. To pomoże Ci utrzymać kolana w bardziej wyprostowanej pozycji.

Martwy ciąg na proste nogi jest ruchem, który robi coś wyjątkowego. Rozciąga ścięgno pod obciążeniem. Podczas martwego ciągu na proste nogi największe napięcie pojawia się wtedy, gdy twoje ścięgno jest w najbardziej rozciągniętej pozycji (90° w biodrach z wyprostowanymi kolanami). Dlatego najważniejszym elementem tego ćwiczenia jest odczucie rozciągania w ścięgnie podczas każdej serii.

Możesz to również wykorzystać do określania swojego zakresu ruchu. Niektóre osoby będą mogły zejść aż do podłogi, utrzymując plecy prosto, podczas gdy inne będą mogły dojść tylko do kąta 90° w biodrach. Osoba rzadko spotykana o nadmiernej ruchomości bioder może nawet rozważyć Deficytowy martwy ciąg na proste nogi, w którym stają na podstawce, umożliwiając im schodzenie jeszcze niżej niż pozwalała by na to sztanga i talerze. Znowu, szukaj poczucia rozciągania przy każdej powtórce i użyj tego uczucia do określenia momentu, w którym rozpoczynasz skurczową część ruchu. Gdy poczujesz rozciąganie, czas wrócić do góry.

Najważniejsze jest utrzymanie pleców prosto, aby nie wywierać niepotrzebnego nacisku na kręgosłup lędźwiowy. To nie oznacza, że nie poczujesz tego ćwiczenia na dolnej części pleców. Przeciwnie, możesz i najprawdopodobniej będziesz czuć, jak martwy ciąg na proste nogi pracuje na twoim kręgosłupie lędźwiowym. To nie oznacza, że coś robisz źle. Dolny odcinek pleców ma mięśnie tak samo jak wszędzie indziej w twoim ciele. Te mięśnie mogą także napełnić się krwią, dając ci pompę w dolnej części pleców. W przeciwieństwie do pompowania na bicepsach czy klatce piersiowej, pompowanie w dolnej części pleców jest bardzo niewygodne, ponieważ prostowniki kręgosłupa puchną i zaczynają naciskać na twój kręgosłup lędźwiowy. Znowu, to nie oznacza, że coś robisz źle. Możesz się nawet spodziewać pewnego bólu w dolnej części pleców po wykonaniu tego ruchu.

Skurczowa część tego ruchu jest stosunkowo prosta. Wystarczy wrócić do pozycji stojącej, aby zakończyć powtórzenie. Nie naciskaj bioder do przodu, ponieważ to spowoduje nadmierne wyprostowanie kręgosłupa lędźwiowego. Nadmierne wyprostowanie jest równie niebezpieczne jak nadmierne zgięcie.