Lo Stiff Leg Deadlift, a differenza di altre varianti di deadlift, inizia e finisce in posizione eretta. Quindi, devi iniziare l'esercizio in modo un po' diverso rispetto alle altre varianti di deadlift.

Ci sono alcuni metodi per prepararsi allo stiff leg deadlift.

1. Posiziona le barre di sicurezza o i ganci in una squat rack appena sotto l'altezza del ginocchio. Da qui, solleverai la barra dal rack. Fai un paio di passi indietro e poi inizia il set.

2. Inizia dal pavimento. Esegui un deadlift convenzionale standard per portare il peso nella posizione iniziale.

Una volta scelto uno di questi due metodi e raggiunta la posizione iniziale in piedi, possiamo procedere con il resto della preparazione.  

Usa una posizione larga quanto le spalle con le dita dei piedi rivolte in avanti. Sono accettabili entrambe le impugnature, a presa doppia o mista. C'è un certo rischio con la variante a presa mista. In rare occasioni, un sollevatore può tirare il bicipite nell'arto con la presa sottomano. Quindi fai attenzione.

Devi evitare di fare uno strappo con il bilanciere. Questo è un movimento della catena posteriore e non un movimento del trapezio. 

Esecuzione

Inizia il set spingendo i fianchi dritti indietro. Le tue ginocchia dovrebbero rimanere per lo più estese durante il set. Puoi avere una leggera piega nelle ginocchia, ma solo leggera. Mentre spingi indietro i fianchi, immagina di cercare di spingere i tuoi fianchi verso l'alto verso il soffitto. Questo ti aiuterà a mantenere le ginocchia in una posizione più estesa.

Lo Stiff Leg Deadlift è un movimento che fa qualcosa di unico. Allunga l'hamstring sotto carico. Durante uno Stiff Leg Deadlift, la tensione è al suo massimo quando il tuo hamstring è nella sua posizione più allungata (90° all'anca con ginocchia estese). Pertanto, la parte più importante di questo esercizio è sentire lo stiramento del tuo hamstring ad ogni ripetizione. 

Puoi anche usare questo per determinare il tuo range di movimento. Alcune persone potranno andare fino a toccare il pavimento mantenendo la schiena piatta. Altre saranno in grado di arrivare solo ad un angolo dell'anca di 90°. Una persona rara con fianchi ipermobili potrebbe addirittura considerare un Deficit Stiff Leg Deadlift. In questo caso, starebbero su una piattaforma, permettendo loro di scendere ancora più in basso di quanto consentirebbero il bilanciere e i pesi. Ancora una volta, cerca lo stiramento ad ogni ripetizione e usa quella sensazione per determinare quando iniziare la parte concentrica del movimento. Quando senti lo stiramento, è ora di risalire.

È di massima importanza mantenere la schiena piatta in modo da non mettere alcuna tensione non necessaria sulla colonna lombare. Questo non significa che non sentirai questo esercizio nella parte bassa della schiena. L'opposto è vero. Puoi e molto probabilmente sentirai lo Stiff Leg Deadlift lavorare sulla tua colonna lombare. Questo non significa che stai sbagliando qualcosa. La parte bassa della schiena ha muscoli proprio come ovunque altro nel tuo corpo. Questi muscoli possono anche riempirsi di sangue dando una pompa nella parte bassa della schiena. A differenza di avere una pompa nei bicipiti o nei pettorali, una pompa nella parte bassa della schiena è molto scomoda perché gli estensori spinali si gonfiano e iniziano a premere sulla colonna lombare. Di nuovo, questo non significa che stavi sbagliando qualcosa. Puoi anche aspettarti un certo dolore nella parte bassa della schiena dopo aver eseguito questo movimento

La parte concentrica di questo movimento è relativamente semplice. Basta andare in posizione eretta per completare la ripetizione. Non forzare i fianchi completamente in avanti in quanto questo iperestenderà la colonna lombare. L'iperestensione è pericolosa quanto l'iperflessione.