Сумо становая тяга со штангой: Полное руководство

Подготовка

• Выберите подходящий вес на штанге
• Расположите штангу перед стопами, убедитесь, что она по центру и находится прямо перед вами
• Встаньте, расставив стопы чуть шире ширины бедер, носки немного развернуты наружу
• Согните колени и опуститесь, пока голени не коснутся штанги
• Возьмитесь за штангу руками, располагая их чуть снаружи стоп
• Глубоко вдохните и напрягите корпус, подготовьтесь к подъёму

Выполнение

• Поднимите грудь, выпрямите спину и смотрите вперёд
• Начните, отталкиваясь пятками и выталкивая бедра вперёд
• Поднимите штангу с пола, разгибая бедра и колени
• Держите грудь поднятой и спину прямой на протяжении всего подъёма
• Когда штанга достигнет уровня колен, ненадолго задержитесь, затем продолжите движение
• Опустите штангу обратно на пол, выполняя обратное движение: сгибая бедра и колени
• Повторите нужное количество раз

Техника

• Держите стопы полностью на полу и сохраняйте равновесие на протяжении всего упражнения
• Избегайте округления спины — это может привести к травме и снизить эффективность подъёма
• Напрягайте корпус и следите за осанкой, чтобы не прогибать поясницу
• Используйте ноги и бедра, а не руки или спину, чтобы поднимать штангу с пола
• Не роняйте штангу — контролируйте опускание обратно на пол

Чего избегать

• Использования слишком большого веса, которое может нарушить технику и повысить риск травмы
• Округления спины или слишком низкого опускания бедер во время подъёма
• Отскока штанги от пола — это может создать дополнительную нагрузку на поясницу
• Подъёма с помощью рук вместо использования ног и бедер
• Пренебрегать разминкой перед началом упражнения