- 主要補助第三
- 難易度
- Intermédiaire
- フォース
- Tracter
- メカニック
- Polyarticulaire
- L'écartement des pieds peut varier pour un soulevé de terre sumo. Certains préfèrent les orteils près des disques. D'autres préfèrent une position plus étroite pour obtenir plus de poussée depuis le sol.
- Assurez-vous que vos bras sont à l'intérieur de vos jambes. La barre doit être juste au-dessus du milieu de votre pied. Gardez le dos plat et appuyez vos talons au sol.
- Essayez de tendre simultanément les genoux et les hanches.
Soulevé de terre Sumo avec barre : Guide Complet
Préparation
- Commencez par sélectionner un poids approprié sur la barre
- Placez la barre devant vos pieds, en veillant à ce qu'elle soit centrée et directement sous la barre
- Standez-vous avec vos pieds légèrement plus larges que l'écartement des hanches, avec vos orteils pointant vers l'extérieur
- Fléchissez vos genoux et abaissez-vous jusqu'à ce que vos tibias touchent la barre
- Saisissez la barre avec vos mains, en vous assurant qu'elles sont positionnées juste à l'extérieur de vos pieds
- Prenez une grande respiration et contractez vos muscles abdominaux pour préparation au levé
Comment effectuer
- Levez votre buste, redressez votre dos, et regardez en avant
- Commencez par pousser à travers vos talons et en poussant vos hanches vers l'avant
- Soulevez la barre du sol en étendant vos hanches et vos genoux
- Assurez-vous de maintenir votre buste levé et votre dos droit tout au long du levé
- Une fois que la barre atteint la hauteur des genoux, faites une pause brièvement avant de continuer le mouvement
- Abaissez la barre de retour au sol en inversant le mouvement, en fléchissant vos hanches et vos genoux
- Répétez l'exercice pour le nombre désiré de répétitions
Technique
- Gardez vos pieds à plat sur le sol et maintenez votre équilibre tout au long de l'exercice
- Évitez de voûter votre dos, car cela peut causer des blessures et diminuer votre efficacité de levage
- Gardez votre core serré et maintenez une bonne posture pour empêcher votre bas du dos de se cambrer
- Utilisez vos jambes et vos hanches, et non pas vos bras ou votre dos, pour soulever la barre du sol
- Ne lâchez pas la barre, mais contrôlez plutôt la descente jusqu'au sol
Choses à éviter
- Utiliser trop de poids qui peut compromettre votre technique et augmenter votre risque de blessure
- Arrondir votre dos ou permettre à vos hanches de tomber trop bas pendant le levée
- Faire rebondir la barre sur le sol, car cela peut causer une tension sur votre bas du dos
- Soulever avec vos bras au lieu d'utiliser vos jambes et vos hanches
- Oublier de vous échauffer correctement avant de commencer l'exercice