- 主要補助第三
- 難易度
- متوسط
- フォース
- فشار
- グリップ
- رو به بالا, خنثی
- メカニック
- چندمفصلی
- ابتدا با دراز کشیدن روی پشت (بصورت صاف و سرراست) شروع کنید، پاهایتان روی صندوق یا دستگاهی مشابه استراحت کنند، دمبل بر روی لگنتان قرار داشته باشد و یک پا را بر بالای پا دیگر بگذارید.
- با فشار دادن به پاشنههاتان، باسنتان را به سمت سقف بالا ببرید، در حالی که پاهایتان روی جعبه سطح باقی میماند.
- در بالای حرکت عضلات باسن خود را درگیر کنید، کمی وقفه کنید و سپس باسن خود را دوباره به موقعیت اولیه پایین بیاورید.