كيفية تنفيذ تمرين الضغط على المنحدر بالأثقال

الإعداد

ضع الكرسي على منحدر بزاوية حوالي 30°. إذا كانت الزاوية أكبر من 30°، الضغط سينتقل إلى العضلة الدلتويدية الأمامية بدلاً من عضلات الصدر العلوية. كل ما عليك هو منحدر طفيف. 

لوحظ أن وضع الأثقال في مكانها خلال تمرين الضغط على المنحدر يمكن أن يكون تحديًا. لديك بعض الخيارات هنا.

1. ابدأ بوضع الأثقال بشكل عمودي على ركبتيك. ارفع أحد الأرجل باتجاه السقف وتأكد من وضع الكوع أسفل الثقل. ثم كرر الأمر على الساق الأخرى مع الثقل الآخر وأنت تفقد توازنك على البنك. 
2. اطلب من شريك التدريب أن يساعدك. إذا كنت ستطلب من شخص ما أن يساعدك. تأكد من أنهم يمسكون بالأثقال أو بالمعصمين لمساعدتك في الوضع الصحيح. لدى بعض الناس توجه لدفع الأكواع لأعلى من أجل الحصول على وضع الأثقال لهذه الحركة. هذا يمكن أن يكون خطيرًا لأن الثقل قد يسقط في اتجاه أو آخر.

تأكد من ثبات القدمين على الأرض. اضغط أصابع القدمين من خلال الأحذية الأمامية. سوف يولد هذا بعض التوتر عن طريق الأفخاذ ويجعلك أكثر استقرارًا. 

مثل أي تمرين ضغط آخر، اسحب كتفيك للخلف وادفعهما في المقعد. اشر أيضًا جنباتك نحو السقف، وأعط نفسك قوس طفيف في العمود الفقري. 

الأداء 

اضغط على الأثقال نحو السقف لبدء التكرار الأول. مد الكوع، ولكن لا تقفله تمامًا. أثناء التمديد، حافظ على زاوية 45° بين الذراع العلوية والجذع. ينبغي ألا تكون الكواعز مرتفعة بشكل كامل، أو مُختبئة بشكل كامل، بل في المنتصف بين الاثنين. 

قم بإيقاف التمرين عندما يكون الكوعين مستويين مع الجذع أو أقل بقليل خلف الجذع. العضلات الصدرية ليست مصممة بشكل جيد لتعمل عندما يسافر الذراع العلوي خلف الجسم. بما أن العضلات الصدرية ممددة في هذا الوضع، فلن تتمكن من توليد القوة بشكل صحيح. جميع التوتر من الأثقال سوف ينتقل إلى مفصل الكتف بدلاً من العضلات. 

الخروج من تحت الأثقال في نهاية المجموعة يمكن أن يكون تحدياً أيضا. لديك أيضًا خيارين هنا. 

1. إذا أنهيت المجموعة من خلال إكمال التكرار الأخير، مما يعني أن الكواعز ممدودة والأثقال بعيدة عن الجسم، قم بتدوير القبضات إلى موضع محايد، ارفع الساقين مما يواصل القرفصاء حتى تصل الأثقال إلى الركبتين، ثم قم بلف جسمك كله إلى الأمام. قد يستغرق التعود على هذا الامر بعض الوقت ، لذا جرب أولاً هذا و الأثقال خفيفة الوزن.
2. إذا انتهت المجموعة ولم تكمل التكرار الأخير، مما يعني أن الأثقال مرتفعة على صدورك.فليس لديك خيار سوى التخلص من الأثقال عنك إلى الأرض. كن حذرًا جدًا بهذا. بذل قصارى جهدك للسيطرة على الأثقال أثناء التخلص منها، حتى لا ترتد. إذا ارتدت الأثقال عن الأرض وأصابت أحدهم، فقد يكون لديك مشكلة. بعض الصالات الرياضية لا تريد أي قذف في الأثقال. حاول طرحها بشكل أكثر نعومة قدر الإمكان، لكن لا تصيب نفسك بالضرر أثناء العملية.