立って行うダンベルシュラッグのやり方

準備

ダンベルを両手に1つずつ持ち、足幅は狭めで背筋を伸ばして立つ。胸を張り、肩甲骨を引き寄せる。ダンベルは脚の側面に沿わせる位置に置く。

動作

肩関節をまっすぐ天井方向に引き上げる。可能な限り肩を高く上げる。適切な可動域に達したとき、僧帽筋が強く収縮するのを感じるはずだ。その位置から肩を元の位置まで下ろしていく。

肩を回す（ロールする）動作は避けてください。これはシュラッグで非常に多いフォームミスです。僧帽筋の上部は肩甲骨を挙上させますが、中部・下部は肩甲骨を引き寄せ（内転）たり下方へ引き下げたりします。しかし座位や立位ではダンベルが重力で下向きに引くため、抵抗に対して働くのは肩甲骨の挙上だけです。したがって、各レップで肩甲骨を引き寄せたり下方に動かしたりする（肩を回す）ことで中部・下部僧帽筋を動員することはできません。それらを狙うには別の種目が必要です。

首にも特に注意してください。シュラッグを行うときに頭を前に出しがちですが、これは首や頸椎に不必要なストレスを与える可能性があります。顎を引き、頭は中立位に保ってください。