如何执行站姿哑铃耸肩

准备

双手各握一只哑铃，站直并双脚窄距站立。挺胸、收回肩胛骨。哑铃应垂放在大腿两侧。

动作要领

将肩关节垂直向上拉向天花板，尽量把肩膀抬到最高。达到足够的活动范围时应明显感觉到斜方肌强烈收缩。然后开始把肩膀放回起始位置。

避免做肩部环绕（滚肩）。这是耸肩动作中非常常见的错误。斜方肌上部负责抬高肩胛骨，斜方肌中下部负责使肩胛骨内收并下压。然而，坐姿或站姿时，哑铃受重力向下拉，所以肩胛骨上举是对抗阻力时唯一在做功的动作。因此，在每次重复中通过内收或下压肩胛骨（即滚肩）并不能有效招募斜方肌的中下部。要训练中下斜方肌需要其他动作。

另外，特别注意颈部。耸肩时常有人把头向前推，这会给颈部和颈椎带来不必要的压力。收下巴，保持头部中立位。