MuscleWiki Logo

جسر الأرداف بالدمبل مع تباعد القدمين

ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وحمل ثقل في كل يد.
ضع قدماً واحدة على الأرض والأخرى قليلاً في المقدمة، مع انحناء ركبتيك.
من هذه الوضعية الابتدائية، ارفع وركيك إلى أعلى بعيدا عن الأرض بدفع من خلال كعبيك ومضاجعة عضلات أردافك.