- بر روی پشتتان بخوابید. زانوهایتان را خم کنید تا پاهایتان روی زمین صاف باشند و پاشنه هایتان زیر زانوهایتان باشند.
- متن: از طریق پاشنههایتان به زمین فشار بدهید، باسنتان را به بالا بردارید تا جایی که یک خط راست از سینهتان تا زانوهایتان ایجاد شود. در بالای این حرکت، باسنتان را محکم کنید.
- در موقعیت بالا حفظ کنید و در هر زمان یک پا را گسترش دهید.
