تفاصيل تمرين الوضعية الثابتة على اليدين:

الإعداد

أقترح البدء من وضعية الجثو على الركبتين بدلاً من بداية الوركين على الأرض. عندما تبدأ من وضع الوركين على الأرض، فإن عمودك الفقري القطني في حالة امتداد زائد مما يعتبر خطيراً ويجب تجنبه في الغالبية العظمى من التمارين.

يمكنك إما أن تفعل وضعية القبضة المغلقة أو وضعية اليد المفتوحة. اختر الوضعية التي تشعر بأنها أكثر راحة. اختر خطوة وراء بكل قدم ثم قم بتنفيذ تمرين الوضعية الثابتة.

تنفيذ تمرين الوضعية الثابتة على اليدين

كن حذراً لإتاحة الفرصة لوركينك للارتفاع أو الانخفاض أثناء الوضعية الثابتة على اليدين. حافظ على ظهرك مستقيماً طوال المجموعة. إذا كنت تواجه صعوبة في معرفة ما إذا كان ظهرك مستقيمًا أم لا، حاول تنفيذ التمرين أمام المرآة حتى تتمكن من التحقق من وضعيتك.

أضغط باستمرار بأيديك على الأرض وانشر الكتف. هذا سوف يشجع على عضلة المنشار الأمامية وسوف يتيح لك القليل من العمل الإضافي على عضلات الجذع.

كيفية تطور تمرين الوضعية الثابتة على اليدين:

مثل أي تمرين آخر، التقدم مهم في تمرين الوضعية الثابتة. ومع ذلك، بما أن تمرين الوضعية الثابتة هو تمرين استقرار وليس تمرين ديناميكي مع تكرارات، يمكن أن يكون تحدياً معرفة كيفية ومتى يجب تقدم التمرين. إليك دليل سريع خطوة بخطوة حول تقدم تمرين الوضعية الثابتة

1. قم بتحديد مجموعة مشابهة للتكرارات. على سبيل المثال، من 45 إلى 60 ثانية. لنفترض أنك في البداية قادر على القيام بـ 45 ثانية فقط. حاول كل أسبوع أن تضيف قليلاً من الوقت (2-5 ثوان). بمجرد أن تتمكن من إكمال 60 ثانية بوضعية جيدة، حان الوقت للتقدم أكثر.

2. انتقل إلى تغيير أكثر صعوبة. الخطوة الطبيعية التالية هي الانتقال إلى الوضعية الثابتة على اليدين. احتفظ بنفس نطاق الوقت من 45-60 ثانية. بما أن هذا التغيير أكثر صعوبة، فمن المحتمل أن تتعب قبل بلوغ 60 ثانية. قم ببناء طريقك مرة أخرى إلى 60 ثانية كما فعلت مع الوضعية الثابتة على الساعدين.

3. أضف الوزن. في هذه المرحلة، حان الوقت لمحاولة إضافة بعض المقاومة إلى الوضعية الثابتة. ابدأ خفيفاً! يمكنك إما أن تطلب من صديق في الصالة الرياضية أو أن تضع الوزن على ظهرك بنفسك. على أي حال، تأكد من وضع القرص في منتصف ظهرك العلوي وليس على عمودك الفقري القطني. ثم يمكنك التقدم في الوضعية الثابتة بنفس الطريقة التي تتبعها في أي تمرين آخر، وذلك بإضافة الوزن تدريجياً بمرور الوقت.

4. يمكنك الاستمرار في التقدم بالانتقال إلى وضعية أكثر صعوبة (وضعية الوضعية الثابتة طويلة الذراع، وضعية الفراغ) ثم إضافة الوزن إلى تلك التغييرات مع مرور الوقت.