قف عموديًا على الباربيل بحيث يكون طرف البار أمام قدميك. احنِ الركبتين وامسك طرف البار بيدك الأقرب إلى المرفق الأرضي، كان كف يدك يواجه جسمك.
قم بدفع قدميك في الأرض لبدء الحركة. عندما تتمدد ساقيك بالكامل، اسحب القضيب لأعلى بيدك وابدأ في تدوير جذعك نحو المرفق الأرضي. عند القيام بذلك، ارفع اليد الأخرى إلى القضيب وغير قبضتك. اضغط عبر القضيب لتمديد ذراعك بالكامل لأعلى، مع تحريك قدمك الخلفية للسماح بمزيد من دوران الجذع.
قم بتنفيذ الحركة بالاتجاه العكسي للعودة إلى الوضعية الابتدائية. كرر الحركة لعدد المرات المطلوب قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
