در مقابل عامل زمینی ایستاده شوید، پاهایتان به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند و زانوهایتان کمی خم شود. با یک دست خود را به باربل عامل زمینی بچسبانید، کف دست مقابل داخل، و آن را با مچ دستی که تحت دست شماست به ارتفاع شانه برسانید.
با تمام کردن بازوی خود، دمبل را به بالای سر فشار دهید و وزن را به بالا هل دهید. در طول حرکت، هسته بدنتان را درگیر کنید، پشتتان را راست نگاه دارید و شانه خود را به پایین بکشید. برای لحظهای در بالای حرکت وقتی بازوی شما کاملاً به بالای سر تمام شده است، مکث کنید. به آرامی دمبل را با مهارت به موقعیت اولیه در ارتفاع شانه برگردانید.
برای تعداد دلخواه تکرارها در یک طرف، تکرار کنید سپس به طرف دیگر بروید.
