- 主要補助第三
- 難易度
- Новичок
- フォース
- Тяга
- グリップ
- Верхний хват
- メカニック
- Базовое
- Возьмитесь за штангу ладонями вперёд, руки должны быть расположены шире плеч.
- Держа штангу обеими руками вытянутыми перед собой, откиньте корпус назад примерно на 30 градусов и выдвиньте грудную клетку вперед.
- Плавным движением опустите гриф примерно до уровня подбородка или чуть ниже, сводя лопатки вместе.
- Подержите сжатие секунду, затем медленно верните штангу в исходное положение, когда руки полностью выпрямлены.
Как выполнять тягу верхнего блока
Подготовка
Сначала отрегулируйте упор для бедер под ваш рост. Ноги должны полностью проходить под упором, при этом он должен быть достаточно низко, чтобы прижимать вас к сиденью.
Для тяги можно использовать несколько хватов. В демонстрации мы используем широкий верхний хват, поэтому инструкции ниже относятся к этой вариации.
Возьмитесь верхним хватом чуть шире места, где гриф изгибается вниз. Можно брать с большим пальцем вокруг грифа или без него.
Плотно держите гриф, сядьте прямо и задвиньте ноги под упор для бедер.
Выполнение
Перед повторением убедитесь, что локти полностью разогнуты. Уши должны находиться между бицепсами. При начале тяги слегка отклонитесь назад. Представьте, что вы тянете локти к ребрам, а не только вниз. Гриф должен оказаться между ключицей и линией сосков.
После касания груди начните эксцентрическую фазу. Контролируйте вес при возврате вверх. Повторение заканчивается, когда локти вновь полностью разогнуты.
Осторожно с читингом — очень легко (и часто) использовать инерцию. Если вы раскачиваетесь и рывком переносите вес, значит он слишком тяжёлый. Снизьте нагрузку и контролируйте движение как на концентрической, так и на эксцентрической фазе.