- استلقِ على ظهرك، وضع كعبيك على البار بعرض الوركين، وارفع أصابع قدميك قليلًا.
- ادفع البار بعيدًا عنك ومدّ ساقيك بالكامل دون قفل الركبتين.
- حافظ على وضعية الحوض المحايدة، وأبقِ الأضلاع منخفضة، وحافظ على شدّ عضلات الجذع بثبات.
- اثنِ ركبتيك للعودة بتحكّم، مع إبقاء كعبيك ملامسين للأرض.
