چگونه عمل Pull Up را اجرا کنیم

برپایی

صفحه Pull Up را با یک گریپ برگرفت بگیرید. اگر از گرفتن یک نوار پاشیدگی درد می شوید، سعی کنید از گریپ بی انگشتانه استفاده کنید. آن چنان زیادی بر قدرت گریپ شما اثر نمی گذارد، اما به مچ دست هایتان کمی فضای بیشتری برای حرکت می دهد. همچنین، مطمئن شوید صفحه ها در دست شما به شدت قرار گرفته اند. لابه لای های شما باید با نوار تماس بگیرند.

سپس، اگر از نیمکت یا جعبه ای برای رسیدن به صفحات Pull Up استفاده می کنید، از مرحله برخورد کنید و یک ثانیه نگه دارید، در موقعیت مرده بیگار. اگر قبل از Pull Up، شروع کنید، ممکن است برای انجام یک Pull Up سختگیرانه بیش از حد تاب بزنید. اگر بتوانید بدون نیاز به ایستادن روی چیزی به صفحات Pull Up برسید، گریپ خود را بگیرید و سپس پاهایتان را کمی از زمین بکشید. باز هم برای جلوگیری از هر گونه تاب خوردن نگه دارید.

لوزه های شانه خود را به پایین بکشید. این کار باعث می شود تله های میانی و پایینی شما فعال شوند و لت های شما بیشتر کار کنند. همچنین، قبل از شروع اولین تکرار، مطمئن شوید آرنج های شما کشیده شده اند.

بخش پایین بدن

زاویه پاهای خود را کمی به جلو، کمر خود را به عقب بردارید و انگشتان پاهایتان را تیز کنید. این باعث می شود که عضلات شکمی خود را فلکس کنید و در طول تکرار شما پایدارتر شوید. (این به شدت کمک خواهد کرد تا تکرارهای شما سخت بماند).

اجرا

هنگامی که در موقعیت مناسبی قرار دارید، شروع به کشیدن کنید. تصور کنید سعی دارید آرنج های خود را نه تنها به پایین، بلکه به سمت نخاع خود داخلی بکشید. این سیگنال به شما کمک می کند تا یکی از توابع کم توجه تر لت ها را فعال کنید، و ایجاد کنترل عمودی. 

چانه خود را بر روی نوار قبل از شروع بخش مرکزی برسانید. آرنج های شما باید در پایین هر تکرار کاملاً کشیده شوند.

پیشرفت گام به گام

برای Pull Up ممکن است تمرینی سخت باشد که بدانید چه زمانی باید پیشرفت کنید. همچنین سوال این است که چگونه باید Pull Up را پیشرفت داد.

یک محدوده تکرار تعیین کنید. به عنوان مثال، 6 تا 10. هنگامی که شما قادر به انجام 10 تکرار با فرم سختگیرانه هستید، پس وقت پیشرفت کردن است. از افزودن وزن به Pull Up خود در ابتدا خجالت نکشید. حتی اگر فقط 5 پوند باشد. پیشرفت پیشرفت است! از آنجا، به مانند هر تمرین دیگری، Pull Up را پیشرفت دهید. هنگامی که به بالای محدوده تکرار می رسید، وزن بیشتری اضافه کنید.

بهترین راه برای بهتر شدن در انجام Pull Ups انجام دادن Pull Ups است. اما اگر نتوانید آنها را در ابتدا انجام دهید، پس باید چه کار کنید؟ 

1. Chin Up را امتحان کنید. این یک تغییر آسانتر است زیرا بازوها خیلی بیشتر درگیر هستند. اگر تجربه چندانی در انجام Pull Ups ندارید، پیشنهاد می کنم با این تغییر شروع کنید.
2. محدوده حرکت را کوتاه کنید و سعی کنید به مرور زمان محدوده حرکت بیشتری بگیرید. اگر فقط می توانید نیمی از Pull Up را انجام دهید (به این معنی که می توانید آرنج های خود را تقریباً 90 درجه بگیرید) نباید از انجام این تکرارهای نیمه کوتاه خجالت بکشید. محدوده تکرار را مانند هر چیز دیگر تنظیم کنید. برای این مثال 5 تا 8 تکرار را استفاده خواهیم کرد. هنگامی که می توانید 8/2 Pull Ups را بزنید، تکرارها را به پنج برشانید و سعی کنید در هر تکرار 2 تا 3 اینچ بالاتر بروید. اگر بتوانید این کار را بر روی یک آینه انجام دهید تا بتوانید به محدوده حرکت خود نگاه نزدیکی داشته باشید. قبل از اینکه متوجه شوید می توانید تکرارهای کامل انجام دهید.