Come Eseguire il Pull Up

Preparazione

Afferra la barra di Pull Up con una presa sopramano. Se avverti dolore al polso mentre afferrando la barra, prova ad utilizzare una presa senza il pollice. Questo non influenzerà troppo la tua forza di presa, ma darà un po' più di spazio ai tuoi polsi. Assicurati inoltre che le barre siano ben posizionate nel palmo della tua mano. I tuoi palmi dovrebbero toccare la barra.

Poi, se stai utilizzando una panca o un box per raggiungere le barre, lascia la panca sospeso per un secondo, in una posizione di caduta libera. Se iniziate a eseguire il Pull Up prima della caduta libera, potreste oscillare troppo per eseguire correttamente un Pull Up rigoroso. Se puoi raggiungere le barre senza dover stare su nulla, prendi la tua presa e poi solleva leggermente i tuoi piedi dal pavimento. Ritieniti comunque per un secondo per evitare qualsiasi oscillazione.

Tira le scapole verso il basso. Questo metterà in gioco le tue trappole medie e inferiori e costringerà i tuoi lati a fare la maggior parte del lavoro. Inoltre, prima di iniziare la prima ripetizione, assicurati che i tuoi gomiti siano estesi.

Parte inferiore del corpo

Inclina leggermente le gambe in avanti, spingi i fianchi indietro e punta le dita dei piedi. Questo ti costringerà a flettere gli addominali e ti manterrà più stabile durante la ripetizione. (Questo ti aiuterà molto a mantenere le ripetizioni rigorose).

Esecuzione

Una volta che sei nella posizione corretta, inizia a tirare. Immagina di cercare di tirare i gomiti non solo verso il basso, ma verso l'interno verso la tua colonna vertebrale. Questo suggerimento ti aiuterà ad attivare una delle funzioni più trascurate dei lati, l'adduzione verticale.

Porta il mento sopra la barra prima di iniziare la parte eccentrica della rap. I gomiti dovrebbero estendersi completamente al termine di ogni ripetizione.

Progressione passo dopo passo

Il Pull Up può essere un esercizio difficile da sapere quando progredire. C'è anche la questione di come progredire il Pull Up.

Decidi su un intervallo di ripetizione. Ad esempio, 6 a 10. Una volta che sei in grado di eseguire 10 ripetizioni con una forma rigorosa, allora è il momento di progredire. Non essere timido o esitante nel iniziare a aggiungere peso al tuo Pull Up fin dall'inizio. Anche se è solo 5 libbre. Improvvisamente è progresso! Da lì, fare progressi sul Pull Up, come farebbe con qualsiasi altro esercizio. Una volta che raggiungi il punto massimo dell'intervallo di ripetizione, aggiungi più peso.

Il modo migliore per migliorare nel fare Pull Up è fare Pull Up. Ma se non riesci a farli inizialmente, cosa dovresti fare?

1. Prova il Chin Up. È una variante più semplice perché i bicipiti sono molto più coinvolti. Ti consiglio di iniziare con quella variante se non hai molta esperienza con i Pull Up.
2. Riduci l'intervallo di movimento e cerca di ottenere un intervallo di movimento più lungo nel tempo. se riesci a fare solo metà di un Pull Up (il che significa che puoi portare i gomiti a circa 90°) non essere imbarazzato a fare quelle mezze ripetizioni. Stabilisci un intervallo di ripetizione come per qualsiasi altro. Useremo 5 a 8 ripetizioni per questo esempio. Una volta che riesci a fare 8/2 Pull Up, taglia le ripetizioni a cinque e prova a salire di altri 2 o 3 pollici più in alto ad ogni ripetizione. Aiuta enormemente se riesci a farlo davanti a uno specchio per controllare molto attentamente il tuo intervallo di movimento. Presto sarai in grado di fare ripetizioni complete.