- متن: از وضعیت ایستاده، وزن بدنتان را به پای کاری خود منتقل کنید و آن یکی را پشت سر خود نگه دارید.
- متمایل شوید در ناحیه کمر و به جلو کج شوید در حالی که دارید زانوی محمل دار را خم می کنید.
- متن: زانوی پشتی خود را نزدیک زمین بیاورید قبل از اینکه دوباره بایستید.
