- ضع قدم واحدة خلفك. يجب أن تكون على أطراف أصابع القدم الخلفية فقط. يجب أن تبقى قدمك الأمامية مسطحة على الأرض طوال الوقت.
- إنحنِ ركبتك الخلفية وارفع وركيك للخلف. ابحث عن تمدد في العضلة الخلفية للفخذ الأمامي.
- عندما تشعر بالإمتداد، ادفع وركك للأمام مرة أخرى حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
