- ابتدا به پشت دراز بکشید به طوری که پاهایتان روی توپ قرار گرفته باشد.
- از پاشنههای خود فشار دهید و لگن خود را به سمت سقف بلند کنید، ضمن اینکه پاهایتان را صاف روی میله نگه دارید.
- در بالاترین نقطه حرکت باسن خود را منقبض کنید، کوتاه مکث کرده و سپس لگن خود را به حالت اولیه برگردانید.
