- استلق بشكل مستقيم على المقعد وضع قدميك على الأرض. بذراعين مستقيمتين، قم برفع البار.
- أنزل البار إلى منتصف صدرك
- ارفع القضيب حتى تقفل مرفقيك.
- استلقِ على الدكة بحيث تكون قدميك على الأرض. باستخدام ذراعين ممدودتين، ارفع العمود من الرف بقبضة معكوسة.
- أنزل العارضة إلى الجزء السفلي من صدرك
- ارفع العارضة حتى تقفل مرفقيك.
