ابتدا با ایستادن و داشتن فاصله پهلویی بین پاها خود و نگه داشتن یک باربل در یک طرف بدن شروع کنید، در حالی که کف دست هایتان به سمت ران هایتان است.
با حفظ تعادل میانه بدنتان و نگه داشتن پشت سرتان بهصورت مستقیم، از ناحیه باسن و زانو خم شوید تا دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید.
هنگامی که بارفیکس به زمین میرسد، از پاها و عضلات باسن خود استفاده کنید تا از طریق پاشنههایتان فشار دهید و با تمدید باسن و زانوهایتان بدنتان را به موقعیت شروع بازگردانید.
این حرکت را به تعداد دفعات خواسته شده تکرار کنید، سپس نوبت بدن دیگر است و تمرین را با دمبل در طرف مخالف بدنتان تکرار کنید.
بر روی زمین در مقابل لندماین به زانو در بیایید با فاصله ای که عرض باسن شما را در بر می گیرد و پشتتان راست است. دستگاه دمبل لندماین را با هر دو دست بگیرید، انگشتان خود را با یکدیگر تو در تو کنید و آن را در بالا و کمی برابر با جلوی بدن خود بگیرید.
در حالی که باشگاه خود را درگیر کرده و پشت خود را راست نگه می دارید، دسته مرکزی ساقه خود را به یک طرف بچرخانید که دست ها و لندماینتان همراه با آن بچرخند. در انتهای فرکاندگی، کمی مکث کنید تا با تقویت عضلات برجسته خود احساس کنید.
با آرامی به حالت اولیه بازگردید، سپس به سوی مخالف بچرخید و حرکت مشابهی را تکرار کنید.
تکرار هر دو جانب چرخش را برای تعداد دورهایی که تمایل دارید انجام دهید.
