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: बेंच पर बैठें और पीठ सीधी रखें।
: एक रिबन/फ्लैट रेसिस्टेंस बैंड को अपने सिर के चारों ओर लपेटें और एक हाथ से बैंड के दोनों सिरों को अपने सिर के बगल में पकड़ें।
: बाँह को धीरे-धीरे सीधा करें जब तक बैंड गर्दन की मांसपेशियों पर दबाव डालना शुरू न कर दे, फिर बाँह मोड़ें ताकि बैंड का प्रतिरोध कम हो जाए पर पूरी तरह खत्म न हो।

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