Detaylı Nasıl Yapılır

İşinizi Erken Yapın (Hazırlık)

Ayak Yerleşimi

Tabanınızı yere basabilir ya da sadece parmak uçlarınızı yere koyabilirsiniz. Her iki durumda da, baldırlarınızda biraz gerilim yaratmak için parmaklarınızı itin. Tüm vücudunuzda gerilim yaratmak, daha çok ağırlığı kaldırmanıza yardımcı olacaktır.

Gövde Tekniği

Kaburgalarınızı tavana doğru yönlendirin ve omuz omuzları geriye doğru sert bir şekilde çekin. Omuzları sehpaya bastırın. Bu, belinizi biraz kemerli hale getirecektir. Belinizi genişletmenin uygun olduğu tek zaman budur. Sehpa ile desteklendiğinizden, sehpa belinize düşecek olan çok sayıda gerilimi hafifletecektir.

Tutuş

Handikap genişliği, omuz genişliğinin dışında olmalıdır. Barın ellerinizin içerisine iyice yerleştirildiğinden emin olun. Bu, bileklerinizin genişlemesini engelleyecek ve bu da sizi daha çok ağırlığı güvenle taşımanıza yardımcı olacaktır.

Bench Press Yapma

Barı rafından kaldırın. Dirseklerde hafif bir bükülme yapın ve barı riba kafesinize, göğsünüze değil, doğru getirin. Barın izlemesi gereken yol, bir çizgi gibi olmalıdır.

Barın hyoid kemiklerinize değdiğinden emin olun, sonra konsantriği başlatın.

Tekrarın üstünde, dirseklerinizi uzatın ancak hiper uzatmayı bırakın, çünkü bu bir yaralanmaya neden olabilir.

Tekrar tamamlandıktan sonra, barı tekrar rafa fırlatın, sonra kancalara/kaplara indirin.

Ty'nin İpuçları

Zaman her şeydir

Ekzantrik kısma geçerken kontrollü ama yavaş olmalısınız. Bench press'te bir müşterinin veya arkadaşının, çok yavaş hareket ettikleri için büyük bir tekrarı kaçırdığını bir çok kez gördüm. Ekzantrik esnasında yavaş hareket etmenin nedeni genellikle kararsızlıktır. Düşünün, ağır bir ağırlık kaldırıyorsunuz ve tamamlama şüpheniz varsa daha yavaş hareket edersiniz.

Ayrıca, presin başlatıldığı zamanı doğru bir şekilde ayarlamaya çalışın. Barın sternumunuza dokunduğu anda tavana doğru bastırmaya başlamalısınız.

Her zaman güvenle kaldırın! Eğer bir tekrarda başarısız olursanız, o zaman bir tekrarda başarısız oldunuz. Büyük bir sorun yok. Sadece devam edin ve bir noktada yapacaksınız. Bu beni ikinci ipucuma götürüyor.

Yardım İsteme Konusunda Utanmayın

Spor salonunda bir partneriniz yoksa bir gözlemci istemekte tereddüt etmeyin. Çoğu insan yardım etmekten mutluluk duyar. Bir gözlemci varsa, bir kaldırıcının daha iyi performans gösterdiğini gösteren araştırmalar var. Kaslarınız elbette bir gözlemci ile veya ondan daha da güçlü olmayacak. Peki performanstaki bu iyileşme neden olur? How-to bölümünde atıfta bulunulan güven. Barı başarısız olursanız alacak birinin orada olduğunu bilmeniz, güvenle kaldırmanıza olanak sağlar.

Sadece seti başlatmadan önce iletişim kurduğunuzdan emin olun.

Öncelikle, size bir kalkış vermesini isteyin. Birçok kişi bana bir yamaç istedi ve ardından kalkış istemediklerini söyledi. Neden olduğunu hiçbir zaman tam olarak anlamadım. Birçok durumda (kollarınız çok uzun olmadıkça), barı rafa koyarken omuz lamanızı kaybedersiniz. Kollarınızın çoğunlukla genişlemiş olması durumunda, tek seçeneğiniz omuz omuzlarınızı genişletmektir. Omuz omuzlarınızı ne kadar geriye çekebilirseniz, o kadar iyidir. Omuzları çekmek, omuz eklemine daha fazla alan sağlar, bu nedenle genellikle daha güvenlidir.

Ayrıca, kaç tekrar yapmayı planladığınızı ve ne beklemeleri gerektiğini söyleyin, böylece çok erken atlamazlar. Yardım isteyip istemediğinizi onlara bildirin. Örneğin, 10 tekrar yapmayı planlıyorum, ancak 8 civarında başarısız olabilirim. Kendim tüm tekrarları yapamazsam, geri kalanları yapmam için bana yardımcı olabilir misiniz?

Yine de, kasınızın yorgunluğa ulaştığı noktada setinizi bitirmenizi öneririm. Bir kas yorgunluğa ulaştığında, ek tekrar yapmak daha fazla kas büyümesine neden olmaz, ancak sizi daha çok yorar. Çok fazla risk, yeterince ödül yok.