Cómo realizar el press de banca de agarre cerrado

Preparación

Posición de los pies

Puedes tener los pies completamente apoyados o solo las puntas en el suelo. De cualquier manera, empuja con las puntas de los pies para generar algo de tensión en tus cuádriceps. Crear tensión en todo tu cuerpo te ayudará a levantar más peso. 

Técnica del torso

Apunta tu caja torácica al techo y retira muy fuerte tus omóplatos. Clava tus omóplatos en el banco. Esto arqueará un poco tu columna. Esta es la única vez que está bien extender tu columna. Como estás apoyado contra el banco, el banco absorberá mucha de la tensión que de otro modo recaería sobre tu columna lumbar.

Agarre

La anchura del agarre debe ser exactamente el ancho de los hombros. Acercar más las manos que el ancho de los hombros no aumentará el rango de movimiento en los codos (la articulación en la que actúan los tríceps). Y acercar las manos más que el ancho de los hombros tiende a poner más estrés en las articulaciones de las muñecas y los hombros. Si no estás seguro de qué es un agarre de ancho de hombros, simplemente extiende ambos brazos directamente frente a ti. También puedes tumbarte en el banco y hacer esto. Utiliza las marcas en la barra para asegurarte de que tus manos están en la misma posición. 

Asegúrate de que la barra esté muy hundida en tus manos. Esto ayudará a mantener tus muñecas en una posición fuerte y neutral. Además, esto evitará que tus muñecas se extiendan. 

Realizando el press de banca de agarre cerrado

Después de haber descolgado la barra, iniciarás la repetición doblando los codos. Ajusta tus codos muy fuerte a tu lado. La barra debe aterrizar más abajo en tu torso de lo que lo hace con un press de banca normal. Al golpear tu torso con la barra, empieza a presionar la barra de nuevo hacia el techo en un arco en forma de J. Asegúrate de extender (pero no hiperextender) tus codos en la parte superior de cada repetición.